Selen là một khoáng chất vi lượng đóng vai trò thiết yếu trong nhiều chức năng sống. Khoáng chất này tồn tại tự nhiên trong đất và có mặt trong nhiều loại thực phẩm quen thuộc hằng ngày. Khi được hấp thụ đầy đủ, selen giúp hỗ trợ hoạt động tuyến giáp, tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa – yếu tố liên quan đến nhiều bệnh lý mãn tính. Selen là một khoáng chất thiết yếu nhưng cơ thể không thể tự sản xuất hoặc tổng hợp được. Do đó, việc bổ sung selen thông qua thực phẩm là điều vô cùng quan trọng. Dưới đây là các thực phẩm giàu selen mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn ăn uống thường ngày!
Dù quan trọng, nhu cầu selen hàng ngày của cơ thể khá nhỏ. Lượng khuyến nghị như sau:
Thiếu hụt selen không phổ biến nhưng vẫn có thể xảy ra, đặc biệt ở những người sống trong vùng đất nghèo selen, người chạy thận nhân tạo hoặc người nhiễm HIV. Thiếu selen nhẹ có thể làm giảm chức năng tuyến giáp, gây mệt mỏi hoặc làm yếu hệ miễn dịch. Trường hợp nghiêm trọng có thể dẫn đến bệnh Keshan (ảnh hưởng tim) hoặc Kashin-Beck.
Ngược lại, bổ sung quá nhiều selen — vượt hơn 400 mcg mỗi ngày — có thể gây ngộ độc (selenosis) với biểu hiện như hơi thở mùi tỏi, rụng tóc, móng giòn, phát ban hoặc rối loạn thần kinh. Ngộ độc selen thường đến từ việc dùng thực phẩm bổ sung liều cao hoặc ăn quá nhiều thực phẩm giàu selen, điển hình là hạt Brazil.
Selen là một khoáng chất vi lượng đóng vai trò thiết yếu trong nhiều chức năng sống, việc thiếu hay thừa selen đều không tốt cho cơ thể (Ảnh: Internet)
Hạt Brazil được xem là “ngôi sao” trong các thực phẩm giàu selen. Chỉ 2 hạt đã cung cấp khoảng 190 mcg selen, tương đương 345% nhu cầu hằng ngày. Bên cạnh đó, loại hạt này còn chứa nhiều chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch cùng các vi chất như magie, sắt, đồng và mangan.
Tuy nhiên, vì hàm lượng selen quá cao, bạn chỉ nên ăn 1–3 hạt mỗi ngày để tránh nguy cơ thừa selen.
Hạt Brazil được xem là “ngôi sao” trong các thực phẩm giàu selen (Ảnh: Internet)
Cá ngừ không chỉ giàu omega-3 mà còn là một nguồn cung cấp selen tuyệt vời. Một khẩu phần khoảng 113g cá ngừ đóng hộp chứa 80 mcg selen – tương đương 150% nhu cầu hằng ngày. Ngoài ra, cá ngừ còn cung cấp 25–30g protein và nhiều vitamin nhóm B, giúp tăng cường năng lượng và hỗ trợ chức năng thần kinh.
Cá ngừ Cá ngừ không chỉ giàu omega-3 mà còn là một nguồn cung cấp selen tuyệt vời (Ảnh: Internet)
Hàu nổi tiếng vì chứa lượng kẽm cao và selen cũng không ngoại lệ. Nửa tá hàu sống cung cấp 50 mcg selen, gần bằng toàn bộ nhu cầu hằng ngày. Hàu cũng cung cấp vitamin B12, sắt và đồng, hỗ trợ miễn dịch và tăng cường năng lượng.
Hàu không chỉ giàu kẽm mà còn chứa nhiều selen (Ảnh: Internet)
Cá mòi đóng hộp là thực phẩm tiện dụng và giàu dinh dưỡng. Một khẩu phần ~100g cung cấp 48 mcg selen (85% nhu cầu). Cá mòi cũng giàu protein và omega-3 giúp tim mạch khỏe mạnh, đồng thời cung cấp vitamin D và canxi hỗ trợ xương.
Cá mòi là nguồn bổ sung selen tuyệt vời mà các tín đồ mê hải sản không nên bỏ qua (Ảnh: Internet)
Tôm là hải sản dễ chế biến và phù hợp với nhiều món ăn. 100g tôm nấu chín chứa khoảng 50 mcg selen, đáp ứng 99% nhu cầu mỗi ngày. Ngoài ra, tôm còn chứa iốt – khoáng chất quan trọng với tuyến giáp – cùng vitamin B12, phốt pho và hợp chất chống oxy hóa astaxanthin.
100g tôm nấu chín chứa khoảng 50 mcg selen, đáp ứng 99% nhu cầu mỗi ngày (Ảnh: Internet)
Sườn heo thăn giữa còn xương là nguồn cung cấp tự nhiên của selen, với 38 mcg trong mỗi khẩu phần 85g (65% nhu cầu). Thịt heo cũng giàu creatine – hợp chất hỗ trợ năng lượng cơ bắp – cùng vitamin nhóm B, sắt và coenzyme Q10.
Sườn heo thăn giữa còn xương là nguồn cung cấp tự nhiên của selen (Ảnh: Internet)
Nấm portabella có thể dùng để nướng, xào hoặc thay thế burger. Một 100g nấm nướng chứa ~10 mcg selen, gần 20% nhu cầu hằng ngày. Loại nấm này cũng giàu chất xơ, vitamin B, đồng, kali và chất chống viêm tự nhiên.
Nấm portabella giàu chất xơ, vitamin B, đồng, kali và cả selen (Ảnh: Internet)
Gà tây, đặc biệt là phần ức, là nguồn cung cấp protein nạc, ít chất béo và giàu selen. Một khẩu phần 85g chứa 26 mcg selen (47% nhu cầu). Đây cũng là thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn lành mạnh, dễ chế biến và phù hợp với người muốn tăng cường miễn dịch.
Gà tây là nguồn cung cấp protein nạc, ít chất béo và giàu selen (Ảnh: Internet)
Mỗi quả trứng luộc lớn cung cấp 15 mcg selen, tương đương 27% nhu cầu mỗi ngày. Lòng đỏ trứng còn chứa choline và chất chống oxy hóa lutein, tốt cho não bộ, mắt và chức năng gan. Trứng cũng là nguồn protein hoàn chỉnh cho bữa sáng.
Trứng Mỗi quả trứng luộc lớn cung cấp 15 mcg selen, tương đương 27% nhu cầu mỗi ngày (Ảnh: Internet)
Một cốc phô mai tươi (227g) chứa 20 mcg selen (36% nhu cầu). Bên cạnh đó, loại thực phẩm này giàu protein (hơn 12g mỗi khẩu phần), canxi và vitamin B, rất phù hợp cho bữa sáng hoặc món ăn nhẹ lành mạnh.
Không chỉ giàu protein, canxi và vitamin B, phô mai tươi cũng chứa một lượng kha khá selen (Ảnh: Internet)
Một chén cơm gạo lứt cung cấp 19 mcg selen (27% nhu cầu), kèm theo chất xơ, protein và các vitamin nhóm B. Loại ngũ cốc này giúp ổn định đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa, thích hợp thay thế gạo trắng trong chế độ ăn hằng ngày.
Một chén cơm gạo lứt cung cấp 19 mcg selen (Ảnh: Internet)
Selen là một khoáng chất nhỏ bé nhưng có vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tuyến giáp, hệ miễn dịch và khả năng chống oxy hóa của cơ thể. Việc duy trì lượng selen phù hợp mỗi ngày không hề khó khăn nếu bạn bổ sung đa dạng thực phẩm như hải sản, trứng, thịt, nấm và ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng selen chỉ tốt khi ở mức vừa phải. Đừng lạm dụng các loại thực phẩm chứa selen quá cao hoặc dùng thực phẩm bổ sung không kiểm soát.
Một chế độ ăn đa dạng, cân bằng và phong phú luôn là chìa khóa tốt nhất để cơ thể nhận đủ selen cũng như các dưỡng chất thiết yếu khác, giúp bạn duy trì sức khỏe tốt mỗi ngày.
Bạn có thể quan tâm:
Lượng selen cần bổ sung mỗi ngày
Dù quan trọng, nhu cầu selen hàng ngày của cơ thể khá nhỏ. Lượng khuyến nghị như sau:
- Người lớn: 55 mcg
- Phụ nữ mang thai: 60 mcg
- Phụ nữ cho con bú: 70 mcg
Thiếu hụt selen không phổ biến nhưng vẫn có thể xảy ra, đặc biệt ở những người sống trong vùng đất nghèo selen, người chạy thận nhân tạo hoặc người nhiễm HIV. Thiếu selen nhẹ có thể làm giảm chức năng tuyến giáp, gây mệt mỏi hoặc làm yếu hệ miễn dịch. Trường hợp nghiêm trọng có thể dẫn đến bệnh Keshan (ảnh hưởng tim) hoặc Kashin-Beck.
Ngược lại, bổ sung quá nhiều selen — vượt hơn 400 mcg mỗi ngày — có thể gây ngộ độc (selenosis) với biểu hiện như hơi thở mùi tỏi, rụng tóc, móng giòn, phát ban hoặc rối loạn thần kinh. Ngộ độc selen thường đến từ việc dùng thực phẩm bổ sung liều cao hoặc ăn quá nhiều thực phẩm giàu selen, điển hình là hạt Brazil.
Selen là một khoáng chất vi lượng đóng vai trò thiết yếu trong nhiều chức năng sống, việc thiếu hay thừa selen đều không tốt cho cơ thể (Ảnh: Internet)
11 thực phẩm giàu selen bạn nên thêm vào chế độ ăn
1. Hạt Brazil
Hạt Brazil được xem là “ngôi sao” trong các thực phẩm giàu selen. Chỉ 2 hạt đã cung cấp khoảng 190 mcg selen, tương đương 345% nhu cầu hằng ngày. Bên cạnh đó, loại hạt này còn chứa nhiều chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch cùng các vi chất như magie, sắt, đồng và mangan.
Tuy nhiên, vì hàm lượng selen quá cao, bạn chỉ nên ăn 1–3 hạt mỗi ngày để tránh nguy cơ thừa selen.
Hạt Brazil được xem là “ngôi sao” trong các thực phẩm giàu selen (Ảnh: Internet)
2. Cá ngừ
Cá ngừ không chỉ giàu omega-3 mà còn là một nguồn cung cấp selen tuyệt vời. Một khẩu phần khoảng 113g cá ngừ đóng hộp chứa 80 mcg selen – tương đương 150% nhu cầu hằng ngày. Ngoài ra, cá ngừ còn cung cấp 25–30g protein và nhiều vitamin nhóm B, giúp tăng cường năng lượng và hỗ trợ chức năng thần kinh.
Cá ngừ Cá ngừ không chỉ giàu omega-3 mà còn là một nguồn cung cấp selen tuyệt vời (Ảnh: Internet)
3. Hàu
Hàu nổi tiếng vì chứa lượng kẽm cao và selen cũng không ngoại lệ. Nửa tá hàu sống cung cấp 50 mcg selen, gần bằng toàn bộ nhu cầu hằng ngày. Hàu cũng cung cấp vitamin B12, sắt và đồng, hỗ trợ miễn dịch và tăng cường năng lượng.
Hàu không chỉ giàu kẽm mà còn chứa nhiều selen (Ảnh: Internet)
4. Cá mòi
Cá mòi đóng hộp là thực phẩm tiện dụng và giàu dinh dưỡng. Một khẩu phần ~100g cung cấp 48 mcg selen (85% nhu cầu). Cá mòi cũng giàu protein và omega-3 giúp tim mạch khỏe mạnh, đồng thời cung cấp vitamin D và canxi hỗ trợ xương.
Cá mòi là nguồn bổ sung selen tuyệt vời mà các tín đồ mê hải sản không nên bỏ qua (Ảnh: Internet)
5. Tôm
Tôm là hải sản dễ chế biến và phù hợp với nhiều món ăn. 100g tôm nấu chín chứa khoảng 50 mcg selen, đáp ứng 99% nhu cầu mỗi ngày. Ngoài ra, tôm còn chứa iốt – khoáng chất quan trọng với tuyến giáp – cùng vitamin B12, phốt pho và hợp chất chống oxy hóa astaxanthin.
100g tôm nấu chín chứa khoảng 50 mcg selen, đáp ứng 99% nhu cầu mỗi ngày (Ảnh: Internet)
6. Sườn heo
Sườn heo thăn giữa còn xương là nguồn cung cấp tự nhiên của selen, với 38 mcg trong mỗi khẩu phần 85g (65% nhu cầu). Thịt heo cũng giàu creatine – hợp chất hỗ trợ năng lượng cơ bắp – cùng vitamin nhóm B, sắt và coenzyme Q10.
Sườn heo thăn giữa còn xương là nguồn cung cấp tự nhiên của selen (Ảnh: Internet)
7. Nấm portabella
Nấm portabella có thể dùng để nướng, xào hoặc thay thế burger. Một 100g nấm nướng chứa ~10 mcg selen, gần 20% nhu cầu hằng ngày. Loại nấm này cũng giàu chất xơ, vitamin B, đồng, kali và chất chống viêm tự nhiên.
Nấm portabella giàu chất xơ, vitamin B, đồng, kali và cả selen (Ảnh: Internet)
8. Gà tây
Gà tây, đặc biệt là phần ức, là nguồn cung cấp protein nạc, ít chất béo và giàu selen. Một khẩu phần 85g chứa 26 mcg selen (47% nhu cầu). Đây cũng là thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn lành mạnh, dễ chế biến và phù hợp với người muốn tăng cường miễn dịch.
Gà tây là nguồn cung cấp protein nạc, ít chất béo và giàu selen (Ảnh: Internet)
9. Trứng
Mỗi quả trứng luộc lớn cung cấp 15 mcg selen, tương đương 27% nhu cầu mỗi ngày. Lòng đỏ trứng còn chứa choline và chất chống oxy hóa lutein, tốt cho não bộ, mắt và chức năng gan. Trứng cũng là nguồn protein hoàn chỉnh cho bữa sáng.
Trứng Mỗi quả trứng luộc lớn cung cấp 15 mcg selen, tương đương 27% nhu cầu mỗi ngày (Ảnh: Internet)
10. Phô mai tươi
Một cốc phô mai tươi (227g) chứa 20 mcg selen (36% nhu cầu). Bên cạnh đó, loại thực phẩm này giàu protein (hơn 12g mỗi khẩu phần), canxi và vitamin B, rất phù hợp cho bữa sáng hoặc món ăn nhẹ lành mạnh.
Không chỉ giàu protein, canxi và vitamin B, phô mai tươi cũng chứa một lượng kha khá selen (Ảnh: Internet)
11. Gạo lứt
Một chén cơm gạo lứt cung cấp 19 mcg selen (27% nhu cầu), kèm theo chất xơ, protein và các vitamin nhóm B. Loại ngũ cốc này giúp ổn định đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa, thích hợp thay thế gạo trắng trong chế độ ăn hằng ngày.
Một chén cơm gạo lứt cung cấp 19 mcg selen (Ảnh: Internet)
Selen là một khoáng chất nhỏ bé nhưng có vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tuyến giáp, hệ miễn dịch và khả năng chống oxy hóa của cơ thể. Việc duy trì lượng selen phù hợp mỗi ngày không hề khó khăn nếu bạn bổ sung đa dạng thực phẩm như hải sản, trứng, thịt, nấm và ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng selen chỉ tốt khi ở mức vừa phải. Đừng lạm dụng các loại thực phẩm chứa selen quá cao hoặc dùng thực phẩm bổ sung không kiểm soát.
Một chế độ ăn đa dạng, cân bằng và phong phú luôn là chìa khóa tốt nhất để cơ thể nhận đủ selen cũng như các dưỡng chất thiết yếu khác, giúp bạn duy trì sức khỏe tốt mỗi ngày.
Bạn có thể quan tâm:
