Khả năng sinh sản chịu ảnh hưởng lớn từ chế độ ăn uống và lối sống hàng ngày. Bổ sung các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất có thể giúp cải thiện chất lượng trứng, tinh trùng và cân bằng nội tiết tố. Dưới đây là bảy loại thực phẩm hàng đầu mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên thêm vào chế độ ăn để hỗ trợ sức khỏe sinh sản cho cả nam và nữ.

1. Cải xoăn​

Cải xoăn là “ngôi sao xanh” trong thế giới rau củ, chứa dồi dào chất chống oxy hóa giúp giảm stress oxy hóa – một yếu tố có thể làm tổn thương trứng và tinh trùng. Stress oxy hóa xảy ra khi cơ thể tạo ra quá nhiều gốc tự do, gây hại cho tế bào khỏe mạnh, ảnh hưởng đến quá trình thụ tinh và sự phát triển phôi thai.

Các loại rau lá xanh như cải xoăn còn cung cấp sắt – khoáng chất cần thiết cho quá trình rụng trứng, phát triển trứng và sản xuất hormone. Chúng cũng chứa nhiều folate (vitamin B9), hỗ trợ duy trì sức khỏe của trứng và rất quan trọng cho sự hình thành não bộ, cột sống của thai nhi.

Các chuyên gia khuyến nghị nên ăn 2–3 phần rau lá xanh mỗi ngày. Ngoài cải xoăn, bạn có thể thay đổi với rau bina, cải cầu vồng hoặc cải arugula để đa dạng dưỡng chất.


Cải xoăn (Ảnh: Internet)

2. Cá hồi​

Cá hồi là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, đặc biệt là DHA và EPA. Hai loại axit béo này có vai trò thiết yếu trong việc điều hòa nội tiết tố và cải thiện chất lượng trứng. EPA giúp niêm mạc tử cung sẵn sàng cho việc làm tổ, còn DHA hỗ trợ phát triển não bộ của thai nhi.

Ở nam giới, omega-3 giúp tăng số lượng, khả năng vận động và chất lượng tinh trùng. Ngoài ra, cá hồi còn giàu vitamin D – dưỡng chất giúp cân bằng hormone và nâng cao khả năng thụ thai.

Cá hồi tự nhiên (đánh bắt ngoài khơi) thường chứa nhiều dưỡng chất và ít chất ô nhiễm hơn so với cá nuôi. Hãy cố gắng ăn 1–2 khẩu phần (170–220g) cá hồi mỗi tuần để nhận được lợi ích tối ưu.


Cá hồi (Ảnh: Internet)

3. Hạt chia​

Chỉ với một thìa hạt chia, bạn đã nạp vào cơ thể nguồn omega-3 thực vật dồi dào, có thể cải thiện chất lượng trứng và tinh trùng, đồng thời giảm viêm và hỗ trợ quá trình làm tổ.

Hàm lượng chất xơ cao trong hạt chia giúp ổn định đường huyết – yếu tố quan trọng trong việc duy trì cân bằng hormone. Đặc biệt đối với phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), việc kiểm soát đường huyết giúp cải thiện khả năng rụng trứng tự nhiên.

Bạn có thể dễ dàng thêm 1–2 thìa hạt chia vào sinh tố, sữa chua hoặc bát yến mạch buổi sáng. Loại hạt này có vị trung tính, dễ kết hợp với nhiều món ăn mà vẫn đảm bảo giá trị dinh dưỡng cao.


Hạt chia (Ảnh: Internet)

4. Quả óc chó​

Quả óc chó là nguồn cung cấp tuyệt vời của omega-3, folate và chất chống oxy hóa – ba yếu tố quan trọng trong việc bảo vệ tế bào sinh sản. Ở nam giới, việc ăn khoảng hai nắm quả óc chó mỗi ngày có thể giúp tinh trùng khỏe mạnh và di chuyển tốt hơn.

Ngoài ra, quả óc chó còn chứa kẽm và magie – những khoáng chất góp phần duy trì sức khỏe sinh sản của cả hai giới. Ở phụ nữ, chúng hỗ trợ quá trình rụng trứng và cân bằng hormone; ở nam giới, chúng giúp sản xuất tinh trùng khỏe mạnh hơn.

Bạn có thể rắc quả óc chó lên sữa chua, yến mạch hoặc trộn vào salad. Với các món mặn, xay nhuyễn quả óc chó làm sốt pesto cũng là một cách bổ sung thú vị.


Quả óc chó (Ảnh: Internet)

5. Đậu lăng​

Đậu lăng giàu sắt, folate, kẽm và chất xơ – tất cả đều cần thiết cho sức khỏe sinh sản. Chúng là nguồn protein thực vật hoàn hảo, phù hợp cho chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải – một chế độ ăn được chứng minh có lợi cho khả năng thụ thai.

Ở nam giới, các nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu lăng có thể giúp tăng số lượng và khả năng vận động của tinh trùng.

Đậu lăng nấu chín sẵn là lựa chọn tiện lợi, dễ dàng thêm vào salad, súp hoặc các món hầm, vừa ngon vừa bổ dưỡng.


Đậu lăng (Ảnh: Internet)

6. Diêm mạch (quinoa)​

Diêm mạch là một trong số ít loại ngũ cốc chứa đủ chín axit amin thiết yếu – nền tảng cấu thành hormone, trứng và tinh trùng khỏe mạnh. Bên cạnh đó, diêm mạch cung cấp carbohydrate phức hợp và chất xơ giúp kiểm soát đường huyết, hỗ trợ cơ thể điều hòa insulin và hormone sinh sản.

Những loại ngũ cốc nguyên hạt khác như yến mạch, gạo lứt hay farro cũng mang lại lợi ích tương tự.


Diêm mạch (Ảnh: Internet)

7. Quả mọng​

Quả việt quất, dâu tây, mâm xôi hay mâm xôi đen,…chứa nhiều chất chống oxy hóa như anthocyanin, resveratrol và vitamin C. Những hợp chất này giúp bảo vệ tế bào sinh sản khỏi tổn thương do oxy hóa, đồng thời hỗ trợ niêm mạc tử cung khỏe mạnh để phôi thai dễ dàng làm tổ.

Ở nam giới, các chất chống oxy hóa trong quả mọng giúp cải thiện chất lượng và khả năng di chuyển của tinh trùng. Dù là quả tươi hay đông lạnh, chúng đều giữ nguyên giá trị dinh dưỡng nên bạn có thể dễ dàng thêm vào chế độ ăn hàng ngày.


Quả mọng (Ảnh: Internet)

Một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa, protein thực vật và chất béo lành mạnh có thể giúp tăng khả năng sinh sản một cách tự nhiên. Cải xoăn, cá hồi, hạt chia, quả óc chó, đậu lăng, diêm mạch và quả việt quất đều mang lại những lợi ích tuyệt vời cho cả nam và nữ.

Dù chế độ ăn uống không thể thay thế cho điều trị y tế, nhưng nó đóng vai trò quan trọng trong việc chuẩn bị cơ thể cho quá trình thụ thai. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc có con hoặc mắc các tình trạng như PCOS hay lạc nội mạc tử cung, hãy trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn chế độ dinh dưỡng và điều trị phù hợp nhất.

Hãy xem thực phẩm như “người bạn đồng hành” trên hành trình sinh sản. Những lựa chọn thông minh mỗi ngày có thể tạo nên sự khác biệt lớn cho sức khỏe sinh sản và cả tương lai của bạn.

Nguồn tham khảo: 7 Foods That May Boost Fertility (Maggie Aime, MSN, RN – Everyday Health)

Bạn có thể quan tâm:

• 7 lợi ích tuyệt vời của cà tím đối với sức khỏe mà bạn nên biết
• 7 nhóm thực phẩm có lợi đối với người bị hen suyễn
• Lợi ích của quả kỷ tử trong chăm sóc da: Bí quyết cho làn da sáng khỏe và trẻ trung