Sự thật là cơ thể chúng ta cần đường (glucose) để hoạt động, nhưng cách chúng ta nạp đường lại quyết định sức khỏe và vóc dáng. Việc hiểu rõ về “đường tốt” và “đường xấu” là chìa khóa để có một chế độ ăn uống thông minh. Việc tiêu thụ đường mỗi ngày là một chủ đề phức tạp trong dinh dưỡng hiện đại, đòi hỏi chúng ta phải có sự phân biệt rõ ràng giữa các loại đường để bảo vệ sức khỏe tổng thể, đặc biệt là tránh tăng cân và bảo vệ làn da.

Phân biệt đường tốt và đường xấu ​

Trong chế độ ăn uống, đường được phân thành hai nhóm chính, ảnh hưởng rất khác nhau đến cơ thể:

1. Đường xấu (Added Sugars)​

Đường xấu là đường được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến. Đây là loại đường mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên hạn chế tối đa vì chúng không mang lại giá trị dinh dưỡng nào ngoài calo rỗng.

• Đặc điểm: Thường xuất hiện trong nước ngọt có ga, bánh kẹo, kem, ngũ cốc ăn liền, nước ép đóng hộp, và các loại sốt công nghiệp.
• Ví dụ thường gặp: Đường sucrose (đường ăn thông thường), siro bắp có hàm lượng fructose cao (HFCS), dextrose, maltose.

Phân biệt đường tốt và đường xấu(Nguồn: Internet)

2. Đường tốt (Natural Sugars)​

Đường tốt là đường có sẵn tự nhiên trong các loại thực phẩm nguyên vẹn, đi kèm với các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Đường này thường đi kèm với chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn. Ví dụ thường gặp:

• Fructose: Đường có trong hoa quả.
• Lactose: Đường có trong sữa và các sản phẩm từ sữa.

Các loại đường thường gặp trong đồ ăn và hoa quả ​

Đường tồn tại dưới nhiều dạng khác nhau trong chế độ ăn hàng ngày, từ các loại hoa quả chúng ta ăn, các loại đồ ngọt, bánh kẹo, đồ uống như trà sữa, nước có ga,… Tuy nhiên, mỗi loại thực phẩm có thể chứa những loại đường khác nhau.

• Trong đồ ăn chế biến: Ngoài sucrose và HFCS, cần lưu ý các tên gọi “bí mật” của đường như mật ong, mật hoa quả, đường mạch nha (malt syrup), đường vàng (brown sugar), hoặc nước ép trái cây cô đặc (fruit juice concentrate) được thêm vào.

Các loại đường thường gặp(Nguồn: Internet)

• Trong hoa quả (Fructose): Fructose là loại đường chính trong trái cây. Mặc dù là đường tự nhiên, fructose trong hoa quả vẫn cần được tiêu thụ điều độ. Tuy nhiên, nhờ có chất xơ dồi dào, quá trình hấp thụ fructose diễn ra chậm hơn, giúp cơ thể có thời gian chuyển hóa, tránh tình trạng tăng đường huyết đột ngột.
• Trong sữa (Lactose): Lactose là đường sữa, được tiêu hóa nhờ enzyme lactase. Đây cũng là đường tự nhiên nhưng cần lưu ý nếu bạn bị bất dung nạp lactose.

Tại sao đường gây tăng cân và ảnh hưởng xấu đến da? ​

1. Đường gây tăng cân ​

Đường xấu (đường thêm vào) là nguyên nhân chính gây tăng cân thông qua hai cơ chế:

• Calo rỗng và dư thừa: Đường thêm vào chứa lượng calo cao nhưng không có chất xơ hay dinh dưỡng, khiến cơ thể không cảm thấy no. Việc tiêu thụ đồ ngọt lỏng (như nước ngọt) đặc biệt nguy hiểm vì calo dễ dàng được nạp vào mà không tạo ra cảm giác no, dẫn đến dư thừa calo tổng thể.
• Tăng Fructose quá mức: Khi tiêu thụ quá nhiều đường tinh luyện (thường chứa nhiều fructose), gan sẽ chuyển hóa lượng fructose dư thừa này thành mỡ, gây ra tình trạng kháng insulin và tích tụ mỡ nội tạng, dẫn đến tăng cân và béo phì.

Đường gây tăng cân có thể đến từ nhiều thực phẩm (Nguồn: Internet)

2. Đường gây ảnh hưởng xấu đến da ​

Đường tiêu thụ quá mức là một trong những nguyên nhân chính gây lão hóa da sớm thông qua quá trình Glycation.

• Quá trình Glycation: Khi lượng đường trong máu tăng cao, các phân tử đường thừa sẽ liên kết với protein (chủ yếu là collagen và elastin) thông qua một phản ứng gọi là glycation. Phản ứng này tạo ra các sản phẩm cuối cùng của quá trình glycation nâng cao (AGEs – Advanced Glycation End products).
• Hậu quả trên da: AGEs làm cho collagen và elastin bị cứng lại, mất đi độ đàn hồi tự nhiên. Điều này dẫn đến sự xuất hiện của nếp nhăn sâu hơn, da chảy xệ và mất đi độ săn chắc. Ngoài ra, đường còn kích thích phản ứng viêm, làm tình trạng mụn trứng cá và các bệnh viêm da khác trở nên tồi tệ hơn.

Lưu ý quan trọng khi sử dụng đường ​

Để tiêu thụ đường một cách thông minh và lành mạnh, bạn nên lưu ý những điểm sau. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị phụ nữ nên tiêu thụ không quá 25 gram (khoảng 6 muỗng cà phê) đường thêm vào mỗi ngày; đối với nam giới là 36 gram (khoảng 9 muỗng cà phê).


Lưu ý quan trọng khi sử dụng đường là nạp đúng cách (Nguồn: Internet)

Thay vì uống nước ép đóng hộp, hãy ăn trực tiếp hoa quả tươi. Chất xơ trong hoa quả sẽ làm chậm quá trình hấp thu fructose. Cảnh giác với các từ khóa “ăn kiêng” hoặc “giảm béo” mà vẫn chứa các loại siro hoặc mật hoa quả cô đặc. Kiểm tra danh sách thành phần để phát hiện các tên gọi khác của đường.

Đồ uống là nguồn đường thêm vào lớn nhất trong chế độ ăn. Hãy chuyển sang uống nước lọc, trà không đường hoặc cà phê đen. Khi ăn thực phẩm chứa đường tự nhiên (như trái cây), hãy đảm bảo đó là trái cây nguyên vẹn, vì chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa lượng đường trong máu.