Bạn muốn tập thể dục và tập gym nhưng cuộc sống quá bận rộn không có thời gian cho việc tập luyện? Và nếu bạn chỉ có 30 phút mỗi ngày để tập thì nên chọn tập tạ hay tập cardio? Hãy thử áp dụng 5 cách tập dưới đây được các chuyên gia gợi ý để biến một buổi tập ngắn thành buổi tập cường độ cao hiệu quả!

Superset​

Đây là cách tập cường độ cao và liên tục, trong đó các bài tập khác nhau được thực hiện liên tiếp với khoảng thời gian nghỉ giữa chúng rất ngắn hoặc hoàn toàn không nghỉ. Bạn có thể thực hiện các bài tập cho cùng một nhóm cơ hoặc các bài tập đối lập, có thể thực hiện cho thân trên kết hợp với thân dưới.


Tập luyện theo phương pháp superset (Ảnh: Internet)

Điều quan trọng cần nhớ là luôn đảm bảo thời gian nghỉ càng ngắn càng tốt, duy trì liên tục từ bài tập đầu tiên đến bài tập cuối cùng. Sau khi hoàn thành 1 lần superset bạn có thể nghỉ 60 giây, nhưng đừng bị phân tâm vào những chuyện khác quá lâu – hãy chú ý đến đồng hồ!

Các bài tập Giant Set​

Các chuyên gia về fitness và tập gym rất thích các bài tập Giant Set. Một bài tập Giant Set bao gồm 3 hoặc nhiều bài tập được thực hiện liên tục, thường là 5 bài tập đều tập trung vào một vùng cơ của cơ thể. Ví dụ đối với nhóm cơ kéo bao gồm cơ lưng và tay trước, bạn có thể thực hiện các bài tập gồm Lat Pull Down, Barbell Row, Straight Arm Pullover, Dumbbell Row và kết thúc bằng Seated Cable Row, tập mỗi bài đến khi kiệt sức.


Tập luyện theo phương pháp giant set (Ảnh: Internet)

Thực hiện một bài tập Giant Set như trên khoảng 3-5 lần sẽ đủ để khiến nhóm cơ đó được kích thích đến mức tối đa. Nếu tập đúng cách, bạn sẽ cảm thấy kiệt sức sau khi hoàn thành.

Các bài tập Plyo​

Những người tập chuyên nghiệp hiếm khi thực sự “nghỉ” giữa các bài tập. Nếu bạn tập superset thì trong khoảng thời gian “nghỉ” 60 giây có thể thực hiện các bài tập plyometric để tăng nhịp tim. Plyometric là các kỹ thuật tập luyện cường độ cao được thiết kế để tăng cường sức mạnh, sức bền và sự nhanh nhẹn của cơ thể, chẳng hạn như nhảy lò cò, bật nhảy, nhảy lên bậc cao, v.v.


Tập luyện theo phương pháp plyometric (Ảnh: Internet)

Các bài tập Plyo giúp duy trì vận động cường độ cao và nhịp tim ở mức cao, giúp bạn có thể vừa tập cardio vừa tập kháng lực. Các chuyên gia cũng thấy rằng tập plyo cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa.

Bài tập cardio chuyển hóa​

Đây là cách tập cardio gồm 3 bài được thiết kế để tăng nhịp tim đồng thời tập kháng lực nặng. Lưu ý rằng đây không phải là cách tập dành cho người mới bắt đầu. Phương pháp này sử dụng 3 bài tập toàn thân, tổng cộng 27 hiệp và hoàn thành trong vòng chưa đầy 30 phút.

Bài tập cardio toàn thân​

Có một số cách để thực hiện phương pháp tập cardio toàn thân, cách dễ nhất là chỉ cần thực hiện một bài tập cho mỗi nhóm cơ nhất định của cơ thể, tập càng nặng càng tốt với số lần lặp lại càng nhiều càng tốt và chuyển ngay sang nhóm cơ tiếp theo. Bạn nên lựa chọn một bài tập cụ thể cho mỗi nhóm cơ: lưng, ngực, vai, tay trước, tay sau, cơ tứ đầu đùi, gân kheo, mông (nếu bạn chọn squat thì đây là bài tập 2 trong 1 cho cả cơ tứ đầu đùi và mông một cách hiệu quả), bắp chân. Bạn nên thực hiện 3-5 vòng tập toàn thân như vậy.

Tóm lại​

Nếu bạn chỉ có 30 phút mỗi ngày để tập gym thì hãy thử một trong những phương pháp trên đây. Nếu thực hiện đúng cách, rất có thể đây sẽ là 30 phút tập luyện hiệu quả nhất mà cơ thể bạn từng trải qua từ trước đến nay – 30 phút là quá đủ cho một buổi tập tuyệt vời.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 6 câu hỏi thường gặp về tập gym cho nữ giúp giảm mỡ hiệu quả và thân hình đẹp như mơ ước
• Nữ giới tập gym thường xuyên có bị dáng thô xấu? Sự thật có thể bạn chưa biết

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!