Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) ngày càng phổ biến vì những lợi ích đối với cân nặng, sức khỏe tim mạch và chuyển hóa. Tuy nhiên, để duy trì lâu dài và đạt kết quả tốt, bạn cần những bí quyết giúp cơ thể thích nghi dễ dàng hơn. Dưới đây là 6 mẹo đơn giản nhưng hữu ích mà bạn có thể áp dụng ngay.
Trong những ngày nhịn ăn, hãy tập thói quen ăn chậm, nhai kỹ và tập trung vào bữa ăn. Việc này không chỉ giúp bạn cảm nhận rõ hương vị món ăn mà còn làm tăng cảm giác no, giảm nguy cơ ăn quá nhiều.
Bạn có thể dành vài phút ngồi thiền ngắn trước bữa ăn, hoặc đơn giản là đặt điện thoại xuống để tránh bị xao nhãng. Nghiên cứu cho thấy, ăn chậm và cắt nhỏ khẩu phần có thể giúp giảm lượng calo nạp vào mà vẫn duy trì cảm giác hài lòng. Đây là một trong những chìa khóa giúp bạn thành công khi theo đuổi nhịn ăn gián đoạn.
Ăn uống chánh niệm không chỉ giúp bạn cảm nhận rõ hương vị món ăn mà còn làm tăng cảm giác no, giảm nguy cơ ăn quá nhiều (Ảnh: Internet)
Nếu tập luyện cường độ cao trong lúc nhịn ăn, cơ thể rất dễ kiệt sức và thậm chí có nguy cơ chấn thương. Do đó, những ngày tập gym nặng, chạy bộ dài hay chơi thể thao nên trùng với thời điểm bạn ăn uống đầy đủ. Còn ngày nhịn ăn hãy để cơ thể nghỉ ngơi, hoặc chỉ thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, giãn cơ hoặc yoga. Điều này vừa giúp bảo vệ sức khỏe, vừa duy trì năng lượng ổn định.
Tránh nhịn ăn vào những ngày hoạt động mạnh vừa giúp bảo vệ sức khỏe, vừa duy trì năng lượng ổn định (Ảnh: Internet)
Một số nhóm dinh dưỡng có khả năng duy trì cảm giác no lâu hơn, điển hình là protein, chất béo tốt và chất xơ. Khi lên thực đơn cho ngày nhịn ăn, hãy bổ sung các thực phẩm như:
Ví dụ, chỉ cần thêm một thìa cà phê dầu ô liu vào món salad hay rau xào cũng đủ kéo dài cảm giác no sau bữa ăn. Những thực phẩm này vừa giàu dinh dưỡng vừa giúp hạn chế cơn đói quay lại quá nhanh.
Ưu tiên thực phẩm giúp no lâu giúp hạn chế cơn đói quay lại quá nhanh (Ảnh: Internet)
Nhiều người lo ngại khẩu phần ăn nhỏ sẽ khiến mình khó chịu khi nhịn ăn. Thực tế, bạn hoàn toàn có thể ăn “nhiều hơn” mà vẫn kiểm soát calo, miễn là chọn đúng thực phẩm.
Ví dụ, ba cốc bỏng ngô nổ chứa rất ít calo nhưng lại tạo cảm giác đầy bụng, trong khi nửa cốc cơm gạo lứt cung cấp năng lượng tương đương nhưng nhỏ gọn hơn nhiều. Tương tự, rau củ tươi là lựa chọn tuyệt vời để làm đầy dạ dày mà không sợ tăng calo.
Bạn có thể dùng rau củ làm nền cho khẩu phần protein, vừa đủ dinh dưỡng vừa khiến bữa ăn phong phú, no lâu.
Tăng khối lượng khẩu phần bằng thực phẩm ít calo vừa đảm bảo đủ dinh dưỡng vừa khiến bữa ăn phong phú, no lâu (Ảnh: Internet)
Trong nhiều chế độ nhịn ăn gián đoạn, bạn chỉ được nạp khoảng 500 calo vào ngày nhịn. Vì vậy, thay vì tiêu hao số calo ít ỏi này cho đồ ngọt hay thực phẩm chế biến sẵn, hãy chọn thực phẩm giàu dưỡng chất.
Một gói bánh quy 100 calo có thể khiến bạn vui miệng nhưng không cung cấp được vitamin hay khoáng chất. Ngược lại, cùng lượng calo đó, bạn có thể ăn rau củ kèm trứng, vừa giàu dinh dưỡng vừa giúp cơ thể duy trì sức khỏe tốt hơn.
Hãy coi mỗi calo như một khoản “đầu tư dinh dưỡng” và chọn cách tiêu dùng khôn ngoan nhất.
Lựa chọ thực phẩm ít calo vừa giàu dinh dưỡng vừa giúp cơ thể duy trì sức khỏe tốt hơn (Ảnh: Internet)
Những ngày nhịn ăn, khi khẩu phần hạn chế, việc làm món ăn hấp dẫn trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Gia vị và thảo mộc là “cứu cánh” tuyệt vời, vì chúng làm tăng hương vị mà gần như không thêm calo.
Bạn có thể thử:
Ngoài việc giúp món ăn ngon miệng, gia vị còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe: giảm viêm, bổ sung chất chống oxy hóa và hỗ trợ phòng ngừa bệnh mạn tính.
Thảo mộc là “cứu cánh” tuyệt vời, vì chúng làm tăng hương vị mà gần như không thêm calo (Ảnh: Internet)
Nhịn ăn gián đoạn không chỉ là “ăn – rồi nhịn” mà còn đòi hỏi chiến lược thông minh để duy trì hiệu quả lâu dài. Ăn uống chánh niệm, sắp xếp lịch nhịn hợp lý, chọn thực phẩm no lâu, tận dụng rau củ ít calo, ưu tiên chất lượng trong từng khẩu phần và sáng tạo với gia vị – tất cả sẽ giúp hành trình của bạn nhẹ nhàng, bền vững và đem lại kết quả rõ rệt.
Bạn có thể quan tâm:
1. Ăn uống chánh niệm
Trong những ngày nhịn ăn, hãy tập thói quen ăn chậm, nhai kỹ và tập trung vào bữa ăn. Việc này không chỉ giúp bạn cảm nhận rõ hương vị món ăn mà còn làm tăng cảm giác no, giảm nguy cơ ăn quá nhiều.
Bạn có thể dành vài phút ngồi thiền ngắn trước bữa ăn, hoặc đơn giản là đặt điện thoại xuống để tránh bị xao nhãng. Nghiên cứu cho thấy, ăn chậm và cắt nhỏ khẩu phần có thể giúp giảm lượng calo nạp vào mà vẫn duy trì cảm giác hài lòng. Đây là một trong những chìa khóa giúp bạn thành công khi theo đuổi nhịn ăn gián đoạn.
Ăn uống chánh niệm không chỉ giúp bạn cảm nhận rõ hương vị món ăn mà còn làm tăng cảm giác no, giảm nguy cơ ăn quá nhiều (Ảnh: Internet)
2. Tránh nhịn ăn vào những ngày hoạt động mạnh
Nếu tập luyện cường độ cao trong lúc nhịn ăn, cơ thể rất dễ kiệt sức và thậm chí có nguy cơ chấn thương. Do đó, những ngày tập gym nặng, chạy bộ dài hay chơi thể thao nên trùng với thời điểm bạn ăn uống đầy đủ. Còn ngày nhịn ăn hãy để cơ thể nghỉ ngơi, hoặc chỉ thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, giãn cơ hoặc yoga. Điều này vừa giúp bảo vệ sức khỏe, vừa duy trì năng lượng ổn định.
Tránh nhịn ăn vào những ngày hoạt động mạnh vừa giúp bảo vệ sức khỏe, vừa duy trì năng lượng ổn định (Ảnh: Internet)
3. Ưu tiên thực phẩm giúp no lâu
Một số nhóm dinh dưỡng có khả năng duy trì cảm giác no lâu hơn, điển hình là protein, chất béo tốt và chất xơ. Khi lên thực đơn cho ngày nhịn ăn, hãy bổ sung các thực phẩm như:
- Bơ
- Trứng
- Dầu ô liu nguyên chất (EVOO)
- Các loại hạt
- Gia cầm, hải sản
- Đậu và đậu lăng
Ví dụ, chỉ cần thêm một thìa cà phê dầu ô liu vào món salad hay rau xào cũng đủ kéo dài cảm giác no sau bữa ăn. Những thực phẩm này vừa giàu dinh dưỡng vừa giúp hạn chế cơn đói quay lại quá nhanh.
Ưu tiên thực phẩm giúp no lâu giúp hạn chế cơn đói quay lại quá nhanh (Ảnh: Internet)
4. Tăng khối lượng khẩu phần bằng thực phẩm ít calo
Nhiều người lo ngại khẩu phần ăn nhỏ sẽ khiến mình khó chịu khi nhịn ăn. Thực tế, bạn hoàn toàn có thể ăn “nhiều hơn” mà vẫn kiểm soát calo, miễn là chọn đúng thực phẩm.
Ví dụ, ba cốc bỏng ngô nổ chứa rất ít calo nhưng lại tạo cảm giác đầy bụng, trong khi nửa cốc cơm gạo lứt cung cấp năng lượng tương đương nhưng nhỏ gọn hơn nhiều. Tương tự, rau củ tươi là lựa chọn tuyệt vời để làm đầy dạ dày mà không sợ tăng calo.
Bạn có thể dùng rau củ làm nền cho khẩu phần protein, vừa đủ dinh dưỡng vừa khiến bữa ăn phong phú, no lâu.
Tăng khối lượng khẩu phần bằng thực phẩm ít calo vừa đảm bảo đủ dinh dưỡng vừa khiến bữa ăn phong phú, no lâu (Ảnh: Internet)
5. Lựa chọn thực phẩm ít calo
Trong nhiều chế độ nhịn ăn gián đoạn, bạn chỉ được nạp khoảng 500 calo vào ngày nhịn. Vì vậy, thay vì tiêu hao số calo ít ỏi này cho đồ ngọt hay thực phẩm chế biến sẵn, hãy chọn thực phẩm giàu dưỡng chất.
Một gói bánh quy 100 calo có thể khiến bạn vui miệng nhưng không cung cấp được vitamin hay khoáng chất. Ngược lại, cùng lượng calo đó, bạn có thể ăn rau củ kèm trứng, vừa giàu dinh dưỡng vừa giúp cơ thể duy trì sức khỏe tốt hơn.
Hãy coi mỗi calo như một khoản “đầu tư dinh dưỡng” và chọn cách tiêu dùng khôn ngoan nhất.
Lựa chọ thực phẩm ít calo vừa giàu dinh dưỡng vừa giúp cơ thể duy trì sức khỏe tốt hơn (Ảnh: Internet)
6. Dùng thảo mộc và gia vị để tăng hương vị
Những ngày nhịn ăn, khi khẩu phần hạn chế, việc làm món ăn hấp dẫn trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Gia vị và thảo mộc là “cứu cánh” tuyệt vời, vì chúng làm tăng hương vị mà gần như không thêm calo.
Bạn có thể thử:
- Cà chua chín kết hợp tỏi rang, húng quế và giấm balsamic.
- Rau củ nướng cùng hương thảo.
- Hỗn hợp nước cốt chanh, vỏ chanh và rau mùi rắc lên bơ hoặc súp lơ.
Ngoài việc giúp món ăn ngon miệng, gia vị còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe: giảm viêm, bổ sung chất chống oxy hóa và hỗ trợ phòng ngừa bệnh mạn tính.
Thảo mộc là “cứu cánh” tuyệt vời, vì chúng làm tăng hương vị mà gần như không thêm calo (Ảnh: Internet)
Nhịn ăn gián đoạn không chỉ là “ăn – rồi nhịn” mà còn đòi hỏi chiến lược thông minh để duy trì hiệu quả lâu dài. Ăn uống chánh niệm, sắp xếp lịch nhịn hợp lý, chọn thực phẩm no lâu, tận dụng rau củ ít calo, ưu tiên chất lượng trong từng khẩu phần và sáng tạo với gia vị – tất cả sẽ giúp hành trình của bạn nhẹ nhàng, bền vững và đem lại kết quả rõ rệt.
Bạn có thể quan tâm:
