Các bài tập cơ bụng truyền thống như gập bụng hầu như không có tác dụng gì đến sức mạnh và sự phát triển của phần giữa cơ thể (hay còn gọi là phần cơ lõi), và tệ hơn nữa là các động tác này có thể khiến bạn bị đau lưng dưới một chút. Tuy nhiên bạn hoàn toàn có thể xây dựng cơ bụng săn chắc hơn mà không gây áp lực cho lưng dưới bằng cách áp dụng phương pháp tập cơ bụng mới, bỏ qua việc gập cột sống mà không làm giảm hiệu quả.

Tại sao nên tập cơ bụng theo phương pháp mới và các bài tập mới?​

Mặc dù nhiều động tác gập cột sống cổ điển vẫn mang đến lợi ích to lớn cho nhiều người tập, nhưng không phải ai cũng có thể chịu được áp lực của chúng. Hơn nữa nhiều người muốn thử sức với các bài tập mới và động tác mới để tránh cảm giác nhàm chán khi tập luyện.


Bài tập cơ bụng truyền thống (Ảnh: Internet)

Bên cạnh việc thay đổi động tác mới để tránh nhàm chán, các bài tập tăng cường sức mạnh cho phần giữa cơ thể có thể tác động đáng kể đến việc tăng cường và phát triển cơ bụng. Việc kích hoạt toàn bộ các cơ vùng bụng bao gồm cơ bụng thẳng, cơ răng cưa và các cơ liên sườn trong các bài tập nâng tạ nặng như squat, deadlift, row và bench press không chỉ kích thích toàn bộ phần thân giữa của bạn để tăng sức mạnh và sức bền, mà còn tăng áp lực và sức mạnh cho các chi, giúp bạn có thêm sức mạnh để thực hiện bài tập nâng tạ.

Một mẹo khác là tăng số lượng các bài tập ở tư thế đứng, chẳng hạn như ép tạ đứng, nâng tạ ngang, hay bất kỳ động tác nâng tạ nào. Gồng cơ bụng khi đứng sẽ buộc phần giữa cơ thể phải hoạt động nhiều hơn và đồng thời tạo ra sức mạnh được kiểm soát tốt hơn cho bài tập cụ thể.

Dưới đây là 7 động tác và bài tập không cần gập bụng nhưng vẫn giúp bạn có được cơ bụng phát triển săn chắc mà không gặp tình trạng căng cơ lưng mệt mỏi thường gặp khi tập cơ bụng. Hãy thử một vài động tác cùng lúc, hoàn thiện kỹ thuật và sau đó chuyển sang động tác khác khi bạn thấy phù hợp.

7 bài tập cơ bụng hiệu quả không gây đau lưng dưới​

Plank​

Bài tập plank (Ảnh: Internet)

Bài tập plank đã được các chuyên gia chứng minh hiệu quả và tác động đến tất cả các nhóm cơ vùng bụng. Thoạt nhìn có vẻ dễ dàng nhưng việc tăng thời gian thực hiện tư thế plank có thể gây khó khăn kể cả với những người tập khỏe nhất. Ba hiệp, mỗi hiệp kéo dài khoảng 20 giây là phù hợp cho những người mới bắt đầu.

Plank nghiêng​

Là phiên bản thay đổi một chút so với plank thông thường, bài tập plank nghiêng chủ yếu tác động đến các cơ xoay và cơ ngang của bụng nhiều hơn. Kết hợp plank thông thường và plank nghiêng, luân phiên hai động tác với 3 tư thế khác nhau có thể giúp tăng thêm độ phức tạp của bài tập cơ bụng một cách đáng kể.

Lăn bánh xe tập bụng (Ab Wheel Rollouts) hoặc thả lỏng TRX (TRX Fallouts)​

Bài tập Ab Wheel Rollouts (Ảnh: Internet)

Những động tác độc đáo này không chỉ thử thách cơ bụng mà còn tác động đến các cơ ổn định xung quanh như cơ lưng xô, cơ ngực, khớp vai, cơ thang và đùi trên. Hãy thực hiện bài tập này một cách chậm rãi và thận trọng, đồng thời giữ áp lực liên tục lên cơ thành bụng. Đây là một bài tập cơ bụng khó nhưng hiệu quả.

Nâng tạ toàn thân​

Như đã đề cập ở trên, các bài tập nâng tạ lớn như squat và deadlift có thể cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho phần cơ lõi. Hãy chú ý gồng cơ bụng và giữ chặt trong suốt thời gian thực hiện động tác, đồng thời đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật hít thở – đặc biệt là không nên nín thở. Chỉ cần chú ý vào cơ bụng và siết chặt chúng.

Nâng tạ đứng cho thân trên​

Cũng giống như các bài nâng tạ toàn thân, việc thực hiện các động tác như ép tạ và nâng tạ ngang (trong khi vẫn siết chặt phần cơ lõi) có thể tạo áp lực đáng kể lên cơ bụng. Một lần nữa, hãy tuân thủ kỹ thuật thở đúng và siết chặt cơ thể trong suốt thời gian thực hiện bài tập. Một điểm quan trọng khác là hơi cong đầu gối khi thực hiện bất kỳ bài tập đứng nào – điều này sẽ giúp làm giảm áp lực cho phần cơ lưng dưới.

Hít đất​

Hít đất có tác dụng như một tư thế plank chuyển động. Điều quan trọng là chú ý đến sự thẳng hàng của cơ thể trong động tác này để kích hoạt toàn bộ phần cơ lõi. Chỉ cần thêm một vài hiệp chống đẩy vào cuối buổi tập ngực của bạn để tăng cường luyện tập cơ bụng, có thể nhờ ai đó quan sát bạn thực hiện động tác chống đẩy để giúp cơ thể bạn tránh bị “chùng xuống” khi mệt mỏi.

Trx Jackknives​

Nếu bạn có máy tập TRX hoặc thiết bị tương tự thì Jackknives có thể là một bài tập rất hiệu quả để phát triển cơ bụng. Một điểm quan trọng cần chú ý của động tác độc đáo này là gập hông nhưng không cong lưng. Bằng cách di chuyển chân qua lại, bạn cũng đang dịch chuyển trọng lượng cơ thể và cho phép cơ bụng cảm nhận áp lực trong suốt phạm vi chuyển động mà không bị cong cột sống.


Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 6 câu hỏi thường gặp về tập gym cho nữ giúp giảm mỡ hiệu quả và thân hình đẹp như mơ ước
• Nữ giới tập gym thường xuyên có bị dáng thô xấu? Sự thật có thể bạn chưa biết

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!