Protein từ lâu đã được coi là “người hùng” trong thế giới dinh dưỡng nhờ vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, hỗ trợ giảm cân và giúp duy trì sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, bên cạnh những lời khen ngợi, cũng có không ít lo ngại rằng ăn quá nhiều protein có thể gây hại, đặc biệt là với thận hoặc thậm chí làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính. Vậy, liệu chế độ ăn giàu protein có thật sự nguy hiểm? Hay đây chỉ là hiểu lầm xuất phát từ thông tin chưa đầy đủ? Hãy cùng tìm hiểu qua ý kiến chuyên môn từ các chuyên gia dinh dưỡng và y học.
Theo khuyến nghị dinh dưỡng hiện tại, người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 0,8 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, một người nặng 68kg sẽ cần khoảng 55 gram protein/ngày.
Tuy nhiên, mức khuyến nghị này chủ yếu nhằm đáp ứng nhu cầu tối thiểu để phòng ngừa thiếu hụt, chứ chưa hẳn là mức lý tưởng cho tất cả mọi người – đặc biệt là người tập luyện thể thao, người cao tuổi hoặc người muốn tăng cơ, giảm mỡ. Một số chuyên gia cho rằng, với các đối tượng này, mức tiêu thụ nên ở khoảng 1,2–2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Điều đó có nghĩa là, người nặng 68 kg có thể an toàn tiêu thụ tới 136 gram protein mỗi ngày, tùy vào nhu cầu và tình trạng sức khỏe. Tóm lại, lượng protein lý tưởng nên được điều chỉnh cá nhân hóa và tốt nhất là nên được tư vấn bởi chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.
Lượng protein tiêu thụ sẽ phụ thuộc vào nhu cầu và tình trạng sức khỏe, tốt nhất là nên được tư vấn bởi chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ (Ảnh: Internet)
Một trong những lo ngại phổ biến nhất là chế độ ăn nhiều protein sẽ “gây áp lực” lên thận, đặc biệt là khi chế độ ăn này kéo dài. Tuy nhiên, theo Tiến sĩ Mir Ali – Giám đốc y khoa của MemorialCare Surgical Weight Loss Center tại Orange Coast Medical Center (California, Mỹ), không có bằng chứng rõ ràng cho thấy chế độ ăn giàu protein gây hại cho thận ở người khỏe mạnh.
“Cho đến nay, tôi chưa thấy dữ liệu khoa học nào chứng minh rằng ăn nhiều protein sẽ gây tổn hại cho thận ở người không có bệnh nền” – bác sĩ Ali khẳng định. Tuy nhiên, ông cũng lưu ý: “Với những người có vấn đề về thận hoặc rối loạn chuyển hóa protein, việc kiểm soát lượng protein nạp vào là rất cần thiết.”
Tiến sĩ Stephani Johnson, giáo sư thỉnh giảng Khoa Khoa học Dinh dưỡng Lâm sàng và Dự phòng tại Đại học Rutgers, cũng đồng ý rằng các nghiên cứu hiện tại chỉ gợi ý mối liên hệ chứ chưa khẳng định được mối nguy từ chế độ ăn giàu protein. Trên thực tế, một số nghiên cứu gần đây còn cho thấy chế độ ăn giàu protein từ thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh thận mạn tính.
Hiện vẫn chưa có bằng chứng rõ ràng cho thấy chế độ ăn giàu protein gây hại cho thận ở người khỏe mạnh (Ảnh: Internet)
Không phải tất cả chế độ ăn giàu protein đều như nhau – chất lượng protein và nguồn gốc của nó rất quan trọng. Nếu phần lớn lượng protein bạn hấp thụ đến từ thịt đỏ nhiều mỡ hay thực phẩm chế biến sẵn thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư hoặc các vấn đề sức khỏe khác có thể tăng cao.
“Chế độ ăn giàu protein từ thịt đỏ có thể liên quan đến nguy cơ cao mắc ung thư đại trực tràng” – Johnson cho biết. Tuy nhiên, bà cũng nhấn mạnh rằng, nguy cơ này không đến từ bản thân protein, mà đến từ chế độ ăn thiếu cân bằng và lạm dụng thịt đỏ.
Nếu bạn muốn tăng lượng protein, hãy ưu tiên các nguồn lành mạnh như:
Chất lượng protein và nguồn gốc của nó rất quan trọng đối với sức khỏe (Ảnh: Internet)
Một mối quan tâm khác là việc tiêu thụ quá nhiều protein có thể dẫn đến tăng cân. Trên lý thuyết, điều này hoàn toàn có thể xảy ra nếu tổng lượng calo bạn nạp vào vượt quá mức cơ thể cần.
“Tăng cân xảy ra khi bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể đốt cháy – bất kể đó là protein, carbohydrate hay chất béo” – Tiến sĩ Ali giải thích. Tuy nhiên, ông cũng cho biết việc ăn dư thừa protein không dễ xảy ra vì đây là chất dinh dưỡng có tác dụng làm no cao, khiến bạn khó tiêu thụ quá mức.
“Trên thực tế, protein giúp kiểm soát cảm giác đói tốt hơn so với tinh bột hay chất béo, nên khó mà lạm dụng” – ông nói thêm.
Tiêu thụ quá nhiều protein có thể dẫn đến tăng cân những việc thừa protein không dễ xảy ra (Ảnh: Internet)
Theo chuyên gia Johnson, người khỏe mạnh có thể tiêu thụ lên đến 2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày (khoảng 1 gram/pound) mà vẫn an toàn, miễn là không có vấn đề về thận hoặc chuyển hóa. Ở mức này, thận hoàn toàn có thể xử lý được lượng nitơ sinh ra trong quá trình chuyển hóa protein mà không gặp rắc rối.
Tuy nhiên, nếu bạn đang theo một chế độ ăn có lượng protein rất cao trong thời gian dài, đặc biệt là đi kèm với việc cắt giảm nghiêm ngặt carbohydrate và chất béo, cần thận trọng với nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Khi theo chế độ ăn giàu protein, cần lưu ý bổ sung đủ các chất dinh dưỡng cần thiết khác (Ảnh: Internet)
Với người khỏe mạnh, chế độ ăn giàu protein nhìn chung là an toàn và có thể mang lại nhiều lợi ích – đặc biệt trong việc hỗ trợ kiểm soát cân nặng, tăng cơ và cải thiện trao đổi chất. Tuy nhiên, chất lượng nguồn protein, lượng tiêu thụ và sự cân bằng với các nhóm chất khác là những yếu tố then chốt.
Trước khi thay đổi đáng kể chế độ ăn uống – đặc biệt nếu bạn có bệnh lý nền như tiểu đường, cao huyết áp hay bệnh thận – hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo mọi thay đổi đều phù hợp và an toàn với cơ thể bạn.
Nguồn tham khảo/dịch: Are High-Protein Diets Dangerous? (Korin Miller) – Prevention
Bạn có thể quan tâm:
Cần bao nhiêu protein mỗi ngày là đủ?
Theo khuyến nghị dinh dưỡng hiện tại, người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 0,8 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, một người nặng 68kg sẽ cần khoảng 55 gram protein/ngày.
Tuy nhiên, mức khuyến nghị này chủ yếu nhằm đáp ứng nhu cầu tối thiểu để phòng ngừa thiếu hụt, chứ chưa hẳn là mức lý tưởng cho tất cả mọi người – đặc biệt là người tập luyện thể thao, người cao tuổi hoặc người muốn tăng cơ, giảm mỡ. Một số chuyên gia cho rằng, với các đối tượng này, mức tiêu thụ nên ở khoảng 1,2–2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Điều đó có nghĩa là, người nặng 68 kg có thể an toàn tiêu thụ tới 136 gram protein mỗi ngày, tùy vào nhu cầu và tình trạng sức khỏe. Tóm lại, lượng protein lý tưởng nên được điều chỉnh cá nhân hóa và tốt nhất là nên được tư vấn bởi chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.
Lượng protein tiêu thụ sẽ phụ thuộc vào nhu cầu và tình trạng sức khỏe, tốt nhất là nên được tư vấn bởi chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ (Ảnh: Internet)
Ăn nhiều protein có hại cho thận không?
Một trong những lo ngại phổ biến nhất là chế độ ăn nhiều protein sẽ “gây áp lực” lên thận, đặc biệt là khi chế độ ăn này kéo dài. Tuy nhiên, theo Tiến sĩ Mir Ali – Giám đốc y khoa của MemorialCare Surgical Weight Loss Center tại Orange Coast Medical Center (California, Mỹ), không có bằng chứng rõ ràng cho thấy chế độ ăn giàu protein gây hại cho thận ở người khỏe mạnh.
“Cho đến nay, tôi chưa thấy dữ liệu khoa học nào chứng minh rằng ăn nhiều protein sẽ gây tổn hại cho thận ở người không có bệnh nền” – bác sĩ Ali khẳng định. Tuy nhiên, ông cũng lưu ý: “Với những người có vấn đề về thận hoặc rối loạn chuyển hóa protein, việc kiểm soát lượng protein nạp vào là rất cần thiết.”
Tiến sĩ Stephani Johnson, giáo sư thỉnh giảng Khoa Khoa học Dinh dưỡng Lâm sàng và Dự phòng tại Đại học Rutgers, cũng đồng ý rằng các nghiên cứu hiện tại chỉ gợi ý mối liên hệ chứ chưa khẳng định được mối nguy từ chế độ ăn giàu protein. Trên thực tế, một số nghiên cứu gần đây còn cho thấy chế độ ăn giàu protein từ thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh thận mạn tính.
Hiện vẫn chưa có bằng chứng rõ ràng cho thấy chế độ ăn giàu protein gây hại cho thận ở người khỏe mạnh (Ảnh: Internet)
Nguồn protein cũng quan trọng không kém
Không phải tất cả chế độ ăn giàu protein đều như nhau – chất lượng protein và nguồn gốc của nó rất quan trọng. Nếu phần lớn lượng protein bạn hấp thụ đến từ thịt đỏ nhiều mỡ hay thực phẩm chế biến sẵn thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư hoặc các vấn đề sức khỏe khác có thể tăng cao.
“Chế độ ăn giàu protein từ thịt đỏ có thể liên quan đến nguy cơ cao mắc ung thư đại trực tràng” – Johnson cho biết. Tuy nhiên, bà cũng nhấn mạnh rằng, nguy cơ này không đến từ bản thân protein, mà đến từ chế độ ăn thiếu cân bằng và lạm dụng thịt đỏ.
Nếu bạn muốn tăng lượng protein, hãy ưu tiên các nguồn lành mạnh như:
- Thịt nạc (ức gà, cá)
- Đậu, đỗ, hạt, ngũ cốc nguyên cám
- Sữa chua Hy Lạp, phô mai ít béo
- Đậu phụ, tempeh, protein thực vật
- …
Chất lượng protein và nguồn gốc của nó rất quan trọng đối với sức khỏe (Ảnh: Internet)
Ăn nhiều protein có làm tăng cân không?
Một mối quan tâm khác là việc tiêu thụ quá nhiều protein có thể dẫn đến tăng cân. Trên lý thuyết, điều này hoàn toàn có thể xảy ra nếu tổng lượng calo bạn nạp vào vượt quá mức cơ thể cần.
“Tăng cân xảy ra khi bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể đốt cháy – bất kể đó là protein, carbohydrate hay chất béo” – Tiến sĩ Ali giải thích. Tuy nhiên, ông cũng cho biết việc ăn dư thừa protein không dễ xảy ra vì đây là chất dinh dưỡng có tác dụng làm no cao, khiến bạn khó tiêu thụ quá mức.
“Trên thực tế, protein giúp kiểm soát cảm giác đói tốt hơn so với tinh bột hay chất béo, nên khó mà lạm dụng” – ông nói thêm.
Tiêu thụ quá nhiều protein có thể dẫn đến tăng cân những việc thừa protein không dễ xảy ra (Ảnh: Internet)
Làm sao biết mình đang quá nhiều protein?
Theo chuyên gia Johnson, người khỏe mạnh có thể tiêu thụ lên đến 2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày (khoảng 1 gram/pound) mà vẫn an toàn, miễn là không có vấn đề về thận hoặc chuyển hóa. Ở mức này, thận hoàn toàn có thể xử lý được lượng nitơ sinh ra trong quá trình chuyển hóa protein mà không gặp rắc rối.
Tuy nhiên, nếu bạn đang theo một chế độ ăn có lượng protein rất cao trong thời gian dài, đặc biệt là đi kèm với việc cắt giảm nghiêm ngặt carbohydrate và chất béo, cần thận trọng với nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Những điều cần lưu ý khi theo chế độ ăn giàu protein
- Không nên bỏ qua các nhóm dinh dưỡng khác: Việc quá tập trung vào protein có thể dẫn đến thiếu hụt các vitamin và khoáng chất thiết yếu mà cơ thể cần từ rau, trái cây, ngũ cốc và chất béo lành mạnh.
- Thiếu chất xơ: Nhiều người ăn giàu protein (đặc biệt từ động vật) thường ít ăn rau và ngũ cốc nguyên hạt, làm tăng nguy cơ táo bón và ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa.
- Nguy cơ thiếu hụt vi chất: Các vitamin như B, C, E và khoáng chất như kali, magiê có thể bị thiếu nếu chế độ ăn thiếu đa dạng.
Khi theo chế độ ăn giàu protein, cần lưu ý bổ sung đủ các chất dinh dưỡng cần thiết khác (Ảnh: Internet)
Tổng kết
Với người khỏe mạnh, chế độ ăn giàu protein nhìn chung là an toàn và có thể mang lại nhiều lợi ích – đặc biệt trong việc hỗ trợ kiểm soát cân nặng, tăng cơ và cải thiện trao đổi chất. Tuy nhiên, chất lượng nguồn protein, lượng tiêu thụ và sự cân bằng với các nhóm chất khác là những yếu tố then chốt.
Trước khi thay đổi đáng kể chế độ ăn uống – đặc biệt nếu bạn có bệnh lý nền như tiểu đường, cao huyết áp hay bệnh thận – hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo mọi thay đổi đều phù hợp và an toàn với cơ thể bạn.
Nguồn tham khảo/dịch: Are High-Protein Diets Dangerous? (Korin Miller) – Prevention
Bạn có thể quan tâm:
