Những người tập luyện fitness thường gặp một vấn đề với những ngày nghỉ tập: muốn thư giãn và phục hồi sau những ngày tập luyện vất vả nhưng lại cảm thấy khó chịu vì sợ sẽ bị thụt lùi nếu hoàn toàn không tập gì. Trong bài này hãy tìm hiểu phục hồi tích cực là gì và tại sao nó lại quan trọng để hỗ trợ tăng cơ bắp cũng như đạt được mục tiêu tập luyện của bạn, cùng với 3 bài tập hiệu quả bạn có thể thử ngay.

Phục hồi tích cực là gì?​

Trên thực tế, không có gì sai khi nghỉ ngơi hoàn toàn một ngày vì nó có thể giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu tập luyện và phát triển cơ bắp. Phục hồi tích cực, hay còn được gọi là nghỉ ngơi tích cực, là những ngày bạn không có lịch tập cơ bắp nhưng vẫn thực hiện một số hoạt động thể chất cường độ thấp.


(Ảnh: Internet)

Phục hồi tích cực có thể có nhiều hình thức, nhưng điều quan trọng là thực hiện vận động nhẹ nhàng hơn so với cường độ tập luyện thông thường. Bất kỳ hoạt động nào trong thời gian này cũng nên ngắn hơn thời gian tập luyện thông thường và giúp bạn cảm thấy hồi phục, chứ không phải mệt mỏi như khi hoàn thành một buổi tập luyện thực sự.

Phục hồi tích cực có thể đơn giản như đi bộ đường dài, đạp xe quanh khu phố, tập yoga hoặc Pilates cơ bản, thậm chí là đi bộ và giãn cơ. Các bài tập phục hồi tích cực có thể được thực hiện vào những ngày nghỉ theo lịch trình, hoặc khi cần thiết.

Lợi ích của phục hồi tích cực đối với tập luyện cơ bắp​

Phục hồi tích cực giúp thúc đẩy lưu thông máu đến các khớp và cơ, cho phép cơ thể từ từ giải phóng axit lactic, do đó giảm tình trạng cứng cơ sau tập luyện và giảm viêm. Tất cả những điều này đều có thể thúc đẩy quá trình phục hồi và thích nghi của cơ thể.

Các bài tập sau đây có thể được thực hiện riêng lẻ tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể hoặc mục tiêu tập luyện của bạn. Chúng cũng có thể được thực hiện thành một chuỗi các động tác trong 1 ngày, cho phép bạn thực hiện các động tác bodyweight, các động tác nâng cao, và thậm chí là một số động tác giãn cơ cùng một lúc.


(Ảnh: Internet)

Bài tập Phục hồi Chủ động 1: Chỉ bodyweight​

Các bài tập và động tác bodyweight cơ bản có thể giúp bạn vận động cơ bắp và gân, bôi trơn các khớp, và thậm chí đốt cháy thêm một vài calo. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện hoặc muốn một bài tập đơn giản thì đây là lựa chọn phù hợp. Tất cả đều là các bài tập bodyweight, và dụng cụ duy nhất bạn cần là một vật để giữ trong bài tập giãn cơ lưng xô – có thể là một cây cột, cây sào hoặc một vật cứng mà bạn có thể cầm chắc trong tay.

• Nâng bắp chân – 10 lần
• Gập bụng – 10 lần
• Nâng một chân – 10 lần mỗi chân
• Duỗi chân Rocking Frog – 10 lần
• Gập bụng nghiêng – 10 lần mỗi bên
• Gập bụng – 10 lần
• Nâng chân nằm trên sàn – 10 lần
• Hít đất – 10 lần
• Giãn cơ lưng xô – 10 lần
• Gập cơ lưng xô – 10 giây mỗi bên
• Vòng tay xoay tròn – 10 lần

Bạn có thể thực hiện các bài tập này theo một trong hai cách: thực hiện cả 10 bài tập liên tiếp với thời gian nghỉ tối thiểu giữa mỗi bài tập và lặp lại 2 hiệp, hoặc thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 30 giây.

Bài tập phục hồi tích cực 2: Động tác nâng cao hơn​

Mục đích của bài tập tiếp theo này không chỉ là tối đa hóa tác dụng phục hồi mà còn giúp bạn tìm ra những điểm yếu tiềm ẩn để cải thiện và tăng cường quá trình phục hồi hơn nữa. Tất cả những gì bạn cần cho các động tác dưới đây là một quả bóng lacrosse và một con lăn xốp.

• Cradle Walk chuyển sang Lunge – 15 lần mỗi bên
• 90/90 Hip Crossover – 15 lần mỗi bên
• Side Plank kết hợp hạ hông – 15 lần mỗi bên
• Plank – tối đa 2 phút
• Rock Back Extension Rotation – 15 lần mỗi bên
• Hít đất nâng cao – 15 lần
• Plank Plantar Fascia với bóng lacrosse – khi cần thiết
• Giãn hông với con lăn xốp – khi cần thiết

(Ảnh: Internet)

Bài tập phục hồi tích cực 3: Giãn cơ​

Bạn có thể thêm hoặc bớt các động tác trong danh sách dưới đây tùy theo nhu cầu và khả năng tập luyện của bản thân. Hãy thực hiện một buổi tập như thế này ít nhất 1 lần. Bạn có thể thực hiện bài tập này tối đa 2 lần liên tiếp nếu muốn, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

• Giãn cơ tứ đầu đùi – 15-30 giây mỗi bên
• Giãn cơ mông hình số 4 – 15-30 giây mỗi bên
• Giãn cơ sâu – 2-5 lần
• Động tác siêu nhân – 15-30 giây
• Giữ cơ thể gập cong – 15-30 giây
• Giãn cơ ngực – 15-30 giây mỗi bên

Kết luận​

Như đã nêu, trên đây chỉ là hướng dẫn gợi ý để bạn tham khảo. Có rất nhiều cách khác để thực hiện phục hồi chủ động, bạn có thể chơi các môn thể thao như quần vợt hoặc bóng rổ, kết hợp các hoạt động và trò chơi với gia đình, và thậm chí thực hiện các bài tập hít thở.


Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Tập luyện cardio cường độ cao hay cường độ thấp giúp giảm mỡ hiệu quả hơn?
• Bí quyết chăm sóc đường ruột khoẻ mạnh mỗi ngày để tăng cường sức khoẻ một cách tự nhiên

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!